つれづれ日記

カリウムは細胞内に多く存在し、生命を維持するうえで欠かすことのできないミネラルの一種です。

また、カリウムはナトリウムとの関わりが深く、細胞の浸透圧維持や調整のために働き、体内の水分調整を行います。

ナトリウムが増えすぎると、排出をサポートします。

カリュウムは、食品全般に含まれていますが、とりわけ、野菜やいも類、果物に多く含まれています。

1日に必要なカリウムの摂取目安量は、「食事摂取基準」では成人男性2,500mg、成人女性2,000mgとされています。

糖尿病や高血圧など生活習慣病を予防するためには、より多くのカリウムが必要で、男性は3,000mg/日、女性は2,600mg/日以上の摂取が望ましいとされております。

カリュウムの積極的な摂取が必要なのは、日本人の塩分のとり過ぎと、減塩のむつかしさがその背景にあります。

和食中心の日本人の食環境では、国が定める塩分摂取基準である男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満以内に抑えるのは難しいため、カリウムを積極的に摂取することが大切になってくるのです。

「国民健康・栄養調査」(Ｈ26年版)によると、女性は目安量をクリアしていますが、男性は目安量にあと少し届いていないというものでした。

カリュウムを摂取するためには、カリウムが多く含まれる食材を積極的に摂取することです。

野菜やいも類では、ほうれん草・枝豆・春菊・きゅうり・サツマイモ・じゃがいも、果物では、バナナ・アボカド・干し柿などがあります。

納豆、きな粉などの大豆製品にも多く含まれており、また、魚介類、肉類にも100gで500〜200mg程度のカリウムがとれるのも多くあります。

目標量の3,000mgを摂取するためには、野菜やいも類、果物を積極的にとらないとなかなか難しい量です。
主菜となるタンパク質源を毎食しっかりとり、これに加えて、トマトや小松菜、ブロッコリーなどカリウムを多く含む緑黄色野菜を意識して食べることが大切です。

特に、外食やインスタント食品などの加工品を多く利用している人は、塩分のとり過ぎになっている可能性が高いので、「目標量」を目指してカリウムを摂取する必要があります。同時に、外食や加工品の利用頻度を減らすようにしましょう。

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